Tělo se posunu času přizpůsobuje rychlostí zhruba jedné hodiny za den, takže po letu do New Yorku jste v pořádku šestý den a po letu do Tokia až po týdnu. A není jedno, kterým směrem letíte: cesta na východ je pro organismus výrazně horší než na západ, protože se den zkracuje. Většina rad o jet lagu se dá shrnout do dvou vět, ale ty dvě věty fungují.
Proč je let na východ horší
Vnitřní hodiny mají přirozený rytmus o něco delší než čtyřiadvacet hodin, takže se snáz protahují než zkracují. Let na západ znamená, že si den prodloužíte a jdete spát později, což tělo zvládne. Let na východ den zkracuje a nutí vás usnout dřív, než jste unavení.
| Směr | Co se děje | Jak si pomoct |
|---|---|---|
| Na západ, například do Ameriky | den se prodlouží, večer se drží oči | vydržet vzhůru do místního večera, večer na světle |
| Na východ, například do Asie | den se zkrátí, večer se nedá usnout | ráno na denní světlo, odpoledne se vyhnout spánku |
| Sever a jih bez posunu | jet lag nevzniká | únava z délky letu, ne z časového posunu |
Co z tabulky plyne a co je při plánování užitečné: cesta na jih, například do Afriky nebo na Kanárské ostrovy, jet lag nezpůsobuje, i když je let dlouhý. Únava je z cesty samotné, ne z posunu, a odezní po jedné noci. Zbytek praktických věcí kolem odletu shrnujeme v textu jak funguje letiště a létání.
Světlo je nejsilnější nástroj
Vnitřní hodiny se řídí hlavně světlem a jeho správné načasování je účinnější než cokoli jiného. Pravidlo je jednoduché.
Po letu na západ potřebujete zůstat vzhůru déle, takže vyhledáváte odpolední a večerní světlo a ráno naopak zůstáváte v šeru.
Po letu na východ potřebujete usínat dřív, takže hledáte ranní světlo a večer tlumíte osvětlení i displeje.
V praxi to znamená jít po příletu ven, ne si lehnout do zatemněného pokoje. Půl hodiny procházky na denním světle udělá víc než hodina spánku.
Co dělat v letadle
- Přepnout si hodinky na cílový čas hned po nástupu a řídit se jím.
- Pít vodu průběžně, suchý vzduch v kabině dehydratuje rychleji, než si člověk uvědomí.
- Omezit alkohol, protože zhoršuje kvalitu spánku a prohlubuje únavu.
- Spát jen tehdy, když je v cíli noc, ne kdykoli se dá.
- Každé dvě hodiny se projít nebo aspoň protáhnout nohy kvůli krevnímu oběhu.
- Na dlouhých letech zvážit kompresní podkolenky, zvlášť máte-li k žilním potížím sklony.
Poslední bod není kosmetika. Dlouhé sezení bez pohybu zvyšuje riziko žilní trombózy a týká se to i zdravých lidí. Pravidelný pohyb, dostatek tekutin a volné oblečení jsou základní prevence.
První den v cíli
Nejdůležitější rozhodnutí padne hned po příletu a zní: okamžitě přejít na místní režim. To znamená jíst v místní časy, chodit spát v místní noci a vstávat s místním ránem, i když to první den bolí.
Krátký spánek pomáhá, ale musí být krátký. Dvacet až třicet minut osvěží, delší spánek přejde do hlubších fází a po probuzení je člověk rozlámaný a večer neusne.
Kávu má smysl pít dopoledne a brzy odpoledne, ne večer. Ve večerních hodinách brání usnutí a prodlužuje adaptaci o další den.
Kdy se vyplatí program upravit
| Délka cesty | Doporučený přístup |
|---|---|
| Krátká cesta do tří dnů | zůstat v domácím režimu a jet lag neřešit, adaptace se nestihne |
| Cesta na týden | přejít na místní čas hned, první den bez náročného programu |
| Cesta na dva týdny a víc | přejít na místní čas, první dva dny lehčí program, pak plný |
| Služební cesta s jednáním | přiletět o den dřív, klíčové jednání neplánovat na den příletu |
Co v tabulce není vidět: u velmi krátkých cest je snaha adaptovat se kontraproduktivní. Kdo letí na dva dny přes několik časových pásem, měl by se držet domácího rytmu, protože jinak přijde rozhozený domů a nic tím nezíská.
Děti a jet lag
Malé děti mají pevnější režim než dospělí a posun snášejí hůř, zato se obvykle adaptují rychleji. Pomáhají tři věci: venkovní program hned po příletu, dodržení večerního rituálu i v cizím prostředí a odolnost rodičů vůči prosbám o odpolední spánek navíc.
U dálkových letů s dětmi se osvědčuje noční let, který se dá prospat, a příletový den bez programu. Návrat bývá horší než cesta tam, protože se k jet lagu přidá únava z dovolené.
Často kladené otázky
Od kolika hodin posunu vzniká jet lag?
Znát bývá zhruba od tří hodin časového rozdílu. Při menším posunu jde spíš o únavu z cesty než o rozhozený rytmus.
Jak dlouho trvá, než se tělo srovná?
Zhruba jeden den na každou hodinu posunu. Po šestihodinovém rozdílu tedy asi šest dní, u letu na východ obvykle déle.
Proč je let na východ horší?
Protože zkracuje den a nutí usnout dřív, než je tělo unavené. Vnitřní hodiny se snáz protahují než zkracují.
Pomáhá spánek po příletu?
Jen krátký, do dvaceti až třiceti minut. Delší spánek přejde do hlubších fází, po probuzení je člověk rozlámaný a večer neusne.
Co je nejúčinnější proti jet lagu?
Správně načasované denní světlo. Po letu na západ večerní, po letu na východ ranní. Půl hodiny venku udělá víc než hodina spánku.
Mám na krátkou cestu přecházet na místní čas?
U cesty do tří dnů spíš ne. Adaptace se nestihne a domů se vrátíte rozhození. Držte se domácího rytmu.
Způsobuje jet lag i let na jih?
Ne, pokud se nemění časové pásmo. Únava je z délky letu, ne z posunu, a odezní po jedné noci.
Co pomáhá dětem?
Venkovní program hned po příletu, dodržení večerního rituálu a nepouštět je na dlouhý odpolední spánek. Adaptují se obvykle rychleji než dospělí.
Oficiální zdroje a platnost
Text shrnuje obecně přijímané zásady adaptace na časový posun a prevenci potíží při dlouhém sezení. Nenahrazuje lékařskou konzultaci. Kdo užívá léky vázané na denní dobu, má chronické onemocnění nebo sklony k žilním potížím, měl by cestu přes několik časových pásem probrat se svým lékařem.
Mohlo by vás zajímat
Co má obsahovat pojistka, rozebíráme v článku jak vybrat cestovní pojištění, cestování s dětmi v textu s dětmi letadlem a co patří do lékárničky v článku lékárnička na cesty.
